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糖尿病與運動

糖尿病與運動

2010年世界衛生糖尿病組織 (WHO) 提出新 的指引,建議18歲以上的成人每週應累積至少150分鐘中等強度的身體活動,或者每週累積至少75分鐘較高強度的身體活動。而且每週應該要進行兩次以上包含大肌群的肌力訓練。如果想在健康上得到更大益處,每週累積的中等強度身體活動應增加至300分鐘。對於65歲以上且行動不便的年長者,每週仍應進行三次以上的身體活動以增強平衡感、預防跌倒。

美國糖尿病學會 (ADA) 與中華民國糖尿病學會的糖尿病臨床治療指引中,運動建議基本上也與WHO的指引 相符合,在此僅列出幾條重點:

1. 如果無其他合併症的禁忌,成人糖尿病友每週應從事150 分鐘中度身體活 動,不要連續兩天不運動。

2. 對於較年輕或體適能較佳的患者,可採用高強度劇烈運動或高強度間歇運動,時間可縮短至每週至少75分鐘。

3. 每週應從事2-3次阻力運動,兩次阻力運動至少間隔一天。

4. 靜態久坐的生活增加了罹患第2型糖尿病的風險。儘量減少長時間坐著不動 的狀態 (>90分鐘),即使是工作需要, 也建議每30分鐘起身活動筋骨。

5. 糖尿病的年長者,每週建議從事2‐3次能改善柔軟度、平衡感及肌耐力的運動,例如瑜珈、太極等。 補充說明一下,運動強度一般可用說話測試 (talk test)來評估,中等強度大約是:感到有點喘、能說話但不能唱歌的程度。

(一)糖尿病患者運動類別:

1. 有氧運動、步行、慢跑、游泳、腳踏車、太極拳(強度:50%~85%)。

時間:每10~15分鐘運動後,休息3分鐘。

頻率:每週四~五次。

2. 肌力運動、彈力繩、油壓式器材(每個動作可做15~20,休息相隔30秒)。

3. 柔軟度、伸展操、瑜珈(時時活動、伸展肌肉)。

(二) 運動時的注意事項:

1. 運動必須在餐後 1~2小時才開始運動。

2. 運動前(10~15分鐘)可喝一杯果汁,以避免血糖過低。

3. 運動時身邊可帶著糖果或果汁,以因應血糖急速下降的狀況。如身體有頭暈、四肢無力、脫水的現象,應即刻坐下休息補充水份或吃糖果、喝果汁、巧克力等,嚴重時應送醫院治療。

運動時最好要有同伴為宜。

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