全球第2型糖尿病盛行率逐年上升，台灣也不例外。許多生活型態因子與第2型糖尿病風險相關，例如：體能活動不足、肥胖、不良的飲食、飲酒、吸菸。

我們以米飯等澱粉類食物為主食，澱粉屬於醣類，會使餐後血糖上升，常常聽到民眾說：「我飯都吃很少，為什麼會得糖尿病？」、「我有糖尿病家族史，我都不太敢吃澱粉」。

少吃澱粉或不吃澱粉能預防糖尿病嗎？
2022年一篇包括46萬人的系統性回顧與統合分析研究顯示，攝取較多全穀類(whole grains)的族群，罹患第2型糖尿病的相對風險下降21%，在劑量反應分析中發現，每天攝取50公克的全穀類可減少23%第2型糖尿病風險。
另一篇分析三個前瞻性世代研究(prospective cohort study)的文獻，將全穀類食物攝取多寡分成5個組別進行分析，結果顯示，攝取較多全穀類食物(包含：燕麥、糙米、小麥胚芽、黑麵包……等)，和較低的第2型糖尿病風險呈現顯著相關性，攝取最多全穀類食物的組別比起攝取最少全穀類食物的組別，其第2型糖尿病風險減少29%。
在幾篇探討飲食因子、碳水化合物品質與疾病風險的文獻也提到，飲食中攝取較多全榖類能顯著降低第2型糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、大腸直腸癌….等疾病風險和全因死亡率，而過多的精製穀類則會增加糖尿病的發生。

美國與台灣糖尿病學會皆推薦以地中海飲食、DASH飲食、素食飲食、以植物為基礎的飲食做為血糖管理的健康飲食型態，上述這些飲食型態都包含攝取適量全穀類食物。衛福部國健署每日飲食指南也建議國人三餐應以維持原態的全穀雜糧為主食，或至少有1/3以上為未精製全穀雜糧。
然而，根據最近一次的國民營養調查資料顯示，國人全榖雜糧類的攝取量有下降的趨勢，豆魚蛋肉類及油脂類(不包含堅果種子類)的攝取量則有增加，整體飲食醣類攝取比例減少，脂肪攝取比例上升，各年齡層蛋白質攝取皆超過DRIs建議攝取量。

未精製全穀雜糧類富含澱粉、膳食纖維、維生素、礦物質和植化素，與加工處理過的精製澱粉相比，未精製全穀雜糧有較低的升糖指數(GI值)與較多的營養素，對血糖穩定與人體健康有保護作用。

★未精製全穀雜糧包括：
糙米、黑米、紫米、小米、燕麥、藜麥、蕎麥、小麥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺、紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆仁、蠶豆、皇帝豆、鷹嘴豆、南瓜、玉米、栗子、蓮子、菱角……等。

因此，不要因為擔心罹患糖尿病而害怕吃澱粉，我們應該著重在澱粉類食物的種類與品質，多選擇未精製全榖雜糧取代精製澱粉，作為預防第2型糖尿病健康飲食的一部分哦！



References:
Lancet 2019;393:434–45.
BMJ 2020;370:m2206.
Nutrients 2020,12,2722.
Food Sci Nutr. 2022;10:1950–1960.
Nat Med. 2023 Apr 17;29(4):982–995.
國民營養健康狀況變遷調查(106-109年)