還記得上回跟大家介紹的血壓保健密碼S-ABCDE嗎？其中「D」飲食的部分建議可以採用「得舒(DASH)飲食-Dietary Approaches to Stop Hypertension 」，意即「停止高血壓的飲食方法」。得舒飲食於1997年由美國國家衛生研究院國家心肺暨血液研究所發表，是近年健康飲食的代表之一。
得舒飲食最大的特色是富含礦物質鉀、鎂、鈣以及膳食纖維，並且減少飽和脂肪酸的攝取，達到血壓控制的效果。


◆礦物質於血壓調節的角色：

•鉀：可使小動脈擴張、降低週邊血管阻力、增加鈉和水從體內排除、抑制腎素及血管收縮素分泌，研究指出高鉀的飲食型態(4700毫克/天)有助於預防並控制高血壓。

•鎂：調節神經系統與心血管機能，能使動脈擴張、抑制血管平滑肌收縮、幫助血管舒張而降低血壓。

•鈣：對於血管平滑肌有鬆弛效果，降低血管張力。


◆得舒飲食這樣吃：

•蔬菜水果：富含鉀、鎂及膳食纖維，建議每日蔬菜和水果各攝取4~5份(蔬菜1份=生重100公克=煮熟約半碗，水果1份=飯碗八分滿)。
高鉀水果：聖女番茄、草莓、奇異果、木瓜、哈蜜瓜、美濃瓜、玫瑰桃...等。
高鉀蔬菜：菠菜、莧菜、空心菜、青花菜、地瓜葉、草菇、金針菇、洋菇、香菇、竹筍、牛番茄...等。

•全榖雜糧：建議每日主食中，未精製全榖雜糧佔2/3以上，例如：糙米、五穀米、燕麥、地瓜...等，可增加膳食纖維、鉀、鎂攝取。

•低脂乳品：乳品是鈣質的良好來源，建議一天攝取2~3杯(1杯=240毫升)低脂乳品來增加鈣質攝取，如果有乳糖不耐症者可以選擇無加糖優酪乳、優格、低脂起司。

•白肉大豆：豬肉、牛肉、羊肉等紅肉以及肥肉有較高的飽和脂肪酸，建議以雞、鴨、鵝、魚肉等白肉、瘦肉或是黑豆、毛豆、黃豆、豆腐、豆乾、豆漿等大豆製品取代紅肉，每日不超過6份(1份=肉熟重30公克=半盒豆腐=190毫升豆漿)。

•堅果好油：腰果、杏仁、核桃、花生、芝麻、南瓜子等堅果種子含鉀、鎂與膳食纖維，建議每週攝取4~5份(1份=1湯匙)。烹調用油選擇橄欖油、芥花油、苦茶油等富含不飽和脂肪酸之油脂，每天2~3茶匙(1茶匙=5毫升)。


請注意！有糖尿病、慢性腎臟病、腸胃道疾病或是需減重者，欲執行得舒飲食前請先與您的醫療團隊討論，依照個人疾病狀況調整合適的食物種類與份量。