靜態的生活型態已被證實對身體健康有負面影響，因此鼓勵所有人都應該增加身體活動(Physical activity)，為減少久坐時間，建議至少每隔30分鐘就要起來活動筋骨，並且漸進式養成規律運動(Exercise)的習慣。

運動是指有計劃、有組織、反覆性的身體活動。

在糖尿病的治療中，運動與飲食、藥物組成重要的金三角，研究指出規律運動能在糖尿病管理上帶來許多好處，例如：
★降低胰島素阻抗，提升胰島素敏感度。
★增加血中葡萄糖利用，改善血糖(尤其是餐後血糖)。
★增加熱量消耗，幫助體重控制。
★降低血壓。
★改善血脂異常。
★增強心肺適能。
★強化肌力與肌耐力。
★增加肌肉量。
★提升骨質密度。
★減少憂鬱、焦慮，改善心理健康。
★降低失能與死亡風險。


「Exercise is Medicine運動是良藥」，運動可以為身心健康帶來許多益處，但運動前仍須考量其安全性，應先請主治醫師評估目前身體狀況、相關共病症與潛在危險因子，再進行適合自己的運動喔！
運動前需進行風險評估，其流程可參考美國運動醫學會運動參與前健康篩檢程序(ACSM preparticipation screening algorithm)與PAR-Q+(Physical Activity Readiness Questionnaire)身體活動準備問卷。


完整的運動內容應包含：
•熱身運動：至少5~10分鐘低至中強度的有氧和肌耐力運動，目的在增加關節活動範圍、提高身體溫度與肌肉彈性，減少受傷風險。

•主要運動：依照個人化之FITT運動處方(Exercise prescription)，漸進式進行有氧運動與阻力訓練。

•緩和運動：至少5~10分鐘低至中強度的有氧和肌耐力運動，目的是使心率與血壓逐漸恢復至水平，並幫助移除運動時肌肉產生的代謝產物。

•伸展：在熱身與緩和運動之後進行至少10 分鐘。


運動處方由美國運動醫學會提出，應考量個人的運動目的、年齡、身體健康狀態、體適能水平、作息、環境…...等，規劃包含運動頻率(Frequency)、運動強度(Intensity)、運動時間(Time)、運動種類(Type)的個人化FITT運動處方。
糖尿病患者在沒有相關合併症的禁忌時，可以參考美國運動醫學會、美國糖尿病學會與中華民國糖尿病學會的FITT運動處方建議，進行運動訓練。


◆成人糖尿病的FITT運動處方：

◇有氧運動：
•F(運動頻率)：每週至少3~7天的有氧運動，而且不要超過連續兩天沒有運動。
•I(運動強度)：中等強度至高強度。
•T(運動時間)：每週至少150分鐘中等強度有氧運動；對於較年輕或體適能較佳者，可每週進行至少75分鐘的高強度運動。
•T(運動種類)：走路、慢跑、跳繩、游泳、騎腳踏車...等。

◇阻力訓練：
•F(運動頻率)：每週至少2~3次阻力訓練，並避免連續兩天訓練相同肌群。
•I(運動強度)：中等負荷至高負荷。
•T(運動時間)：剛開始訓練時，進行至少8~10個動作，1~3組(sets)，每組10~15次反覆，做到接近疲勞。
•T(運動種類)：深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、彈力帶、啞鈴、壺鈴、舉重、重訓器材...等。


此外，尤其是年長者，可於每週進行至少2~3次能改善柔軟度與平衡感的運動，例如：瑜珈、太極...等。
上述FITT運動原則，須根據自我體能狀況「漸進式」增加每週運動頻率、時間與強度，切勿操之過急哦！
如何評估運動強度以及糖尿病患者運動時的注意事項，將於後續文章陸續說明。