糖友：「醫生，我平常都會去公園走一圈，這樣也算運動嗎？」

根據美國運動醫學會(ACSM)運動處方FITT原則，不同的運動頻率、強度、時間與種類會對健康與體適能帶來不同的效益。相較於坐式靜態的生活型態，只要開始增加身體活動量，即使是低強度也能有所助益。當運動強度增加，運動對於健康的好處將有更正向的關係，目前大部分的指引皆建議成人每週宜進行150分鐘以上中等強度有氧運動，若是體適能較佳者可進行每週75分鐘以上的高強度有氧運動。

那麼我們該如何評估有氧運動的強度呢？

最簡單的方式就是利用說話測試(Talk test)來評估目前運動可負荷之程度，此外，根據ACSM運動測試與運動處方指引，常見用來評估心肺耐力有氧運動強度的指標有：運動自覺量表(RPE)、儲備心跳率百分比(% HRR)、代謝當量(MET)…等，以下為各評估指標做進一步說明：

◆說話測試(Talk test)：
若是在運動過程中可以輕鬆地說話與唱歌就代表目前的運動強度較低，如果運動中尚可說話但是無法唱歌則為中強度運動，當說話都感覺非常困難時，則屬於高強度的運動。

◆運動自覺量表(RPE)：
運動自覺量表屬於主觀的評估方式，由運動者本人評量他自己在運動時感受的費力與勞累程度。
較常使用的量表為「伯格運動自覺量表」，其分數範圍在6~20分，分數越高代表運動強度越激烈，
•6~11分為低強度
•12~13分為中強度
•14~20分為高強度

舉例來說：運動時感覺在量表分數6分則表示沒有負荷、一點也不費力，7分表示非常非常輕鬆，13分表示有點累，20分表示運動非常吃力，已達體能最大負荷。
另外，若將伯格運動自覺量表的分數乘以10，相當於該運動強度下每分鐘之心跳率。

◆儲備心跳率百分比(% HRR)：
「220－年齡」是常用來估算最大心跳率(HRmax)的方法，過去會使用最大心跳率百分比(% HRmax)作為運動強度的評估指標之一，但是此公式可能高估或低估實際狀況，而且同年齡的人，休息時的心跳率可能有所不同，因此建議可以使用有考量到休息心跳率的儲備心跳率百分比(% HRR)來估算達到某個運動強度時，預期應達到的目標心跳率。
•低強度運動：≦ 39% HRR
•中強度運動：40%~59% HRR
•高強度運動：≧ 60% HRR

計算公式如下：
運動目標心跳率
＝儲備心跳率百分比(% HRR)＋休息心跳率(HRrest)
＝儲備心跳率(HRR)×運動強度%＋休息心跳率
＝(最大心跳率－休息心跳率)×運動強度%＋休息心跳率

舉例來說：
王先生今年50歲，休息時心跳率為每分鐘70下，預計要進行一項中強度運動(40%~59% HRR)，則運動時的目標心跳率應為幾下？
最大心跳率＝220-50(歲)＝170下/分，
儲備心跳率＝170－70＝100下/分，
% HRR＝100×40%~100×59%＝40~59下，
運動目標心跳率＝40~59＋70＝110~129下，
因此，當王先生運動中的心跳達到每分鐘110~129下時，即在進行中強度運動。

◆代謝當量(MET)：
有氧運動時會消耗氧氣，能反應身體活動時能量的使用情形，一般安靜休息狀態下，人體每分鐘每公斤體重消耗3.5毫升氧氣，其能量消耗約為每小時每公斤體重1大卡，相當於一個代謝當量(1 MET)，
當運動強度越激烈則METs越高。
•METs小於3時為低強度運動
•中強度運動為3~5.9 METs
•6 METs以上則為高強度運動

例如：安靜仰臥時為1 MET，
每小時走路4公里為3 METs，
每小時跑步6.4公里為6 METs。
另外，可以透過METs來估算運動時的熱量消耗，
舉例來說：王先生80公斤，以時速4公里跑步1小時，約為4 METs，屬於中強度運動，熱量消耗＝4×80公斤×1小時＝320大卡。


介紹完以上常見的有氧運動強度評估方法，最後還是要再次提醒大家，每個人的健康狀況與體適能程度不同，適合的運動強度也不同，務必要依照「運動漸進原則」，從低強度運動開始，在身體可負荷的狀態下再逐步增加運動強度，避免發生運動傷害哦！