鈉是人體必需的礦物質營養素，是重要的電解質之一，主要生理功能為：調節細胞外液容積與滲透壓、維持酸鹼平衡、協助神經衝動的傳遞和肌肉收縮、幫助葡萄糖和胺基酸吸收。
但是攝取過多鈉會增加高血壓、心血管疾病、增加腎臟負擔與慢性腎臟病的風險。研究指出，減少鈉的攝取能顯著降低血壓，每多攝取1000毫克的鈉(2.5公克食鹽)，心血管疾病風險會增加6%。


世界衛生組織建議成人鈉的攝取一天不超過2000毫克(5公克食鹽)，大多數國家指引的建議為每日鈉攝取宜低於2400毫克(6公克食鹽)。
衛福部國健署在2022年公告國人膳食營養素參考攝取量第八版，新增了各年齡層每日鈉的建議攝取量：
0~6個月：100毫克
1~3歲：1300毫克
4~6歲：1700毫克
7~9歲：2000毫克
>10歲：2300毫克
但是歷年國民營養健康狀況變遷調查發現，我國成人每日鈉平均攝取量皆高於3000毫克(7.5公克食鹽)！
在最近一次的國民營養調查結果顯示，男性在4歲以上，女性在7歲以上就有鈉攝取量過高的情形，其中19~44歲成人為鈉攝取量最高的族群，該年齡層男性，每日平均鈉攝取更是超過4000毫克，相當於每天攝取超過10公克的鹽巴！


◆飲食中鈉的來源主要有：
1.天然食材
2.進食或烹調中添加的鹽巴或調味料
3.加工或調味食品

根據調查發現，國人飲食中鈉的來源主要來自進食或烹調時添加的鹽巴或調味料，約占50.6%，其次來自於加工或調味食品，約占41.4%，天然食材中的鈉約占8%。
進一步分析國人加工或調味料食品攝取狀況，鈉攝取量占比前五名之食物品項為：
1.麥製麵條(其中麵線的鈉含量較高)
2.吐司、各式麵包
3.水餃、餛飩、煎餃、鍋貼
4.火腿、香腸、培根、熱狗
5.炸雞、炸雞塊、炸雞排



◆以下提供六個小技巧來減少飲食中鈉鹽的攝取，幫助我們控壓護心腎！

1.進食或烹調時減少添加高鈉調味料，例如：食鹽、醬油、味精、烏醋、番茄醬...等。

2.使用白醋、低鈉鹽、薄鹽醬油...等鈉含量較低之調味料。
提醒：若是腎臟病等需要限制鉀離子攝取者，須注意「鉀鹽」取代「鈉鹽」的低鈉/減鈉/薄鹽調味料之使用量，避免造成高血鉀。

3.減少食用加工食品，像是麵線等麥製麵條、各式麵包、水餃、肉包、火腿、香腸、培根、熱狗、炸雞塊、炸雞、肉鬆、魚鬆、肉乾、泡麵、素食仿肉製品、蔬菜乾...等。

4.使用清蒸、水煮、烤、清燉...等烹調方式，保留食材原味。

5.使用洋蔥、香菇、昆布、檸檬、蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒...等天然食材與辛香料增加料理風味。

6.閱讀營養標示，挑選鈉含量較低的食品：每100公克固體(半固體)或每100毫升液體之鈉含量不超過120毫克。




References：
衛福部國健署102-105年、106-109年國民營養健康狀況變遷調查.
國人膳食營養素參考攝取量第八版.
Nutrients 2020,12,2934.
BMJ 2020;368:m315.
JAMA Network Open. 2023;6(12):e2349930.