你「天天5蔬果」或是「蔬果579」了嗎？
六大類食物中的蔬菜類與水果類，除了提供豐富的維生素、礦物質與植化素，也是重要的膳食纖維來源之一。

大部分的膳食纖維(dietary fiber)屬於碳水化合物，是由葡萄糖聚合而成的多醣類(polysaccharides)，但其中的葡萄糖分子主要由β鍵結而成，這種結構難以被人類胃腸道的消化酵素分解吸收，因此膳食纖維不太會產生熱量及造成血糖上升。

膳食纖維存在於植物中，可分為非水溶性纖維與水溶性纖維：
•非水溶性纖維包含：纖維素(cellulose)、半纖維素(hemicellulose)、木質素(lignin)(非碳水化合物)。
•水溶性纖維包含：果膠(pectin)、樹膠(gum)、黏膠質(mucilage)。

飲食中攝取足量膳食纖維，可以增加糞便體積、促進腸道蠕動、改善便祕、預防大腸癌，也能延緩胃排空與小腸吸收速率，可以增加飽足感，幫助體重控制，降低血膽固醇，延緩葡萄糖吸收，有助於預防及改善糖尿病。


◆膳食纖維建議攝取量：
•衛福部國健署在第八版「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」中，依據不同年齡、性別、活動度與熱量需求，建議每日膳食纖維之足夠攝取量(Adequate Intakes, AI)為16~47公克。
•美國糖尿病學會的糖尿病營養治療指引建議：每日每1,000大卡的飲食，至少要有14公克的膳食纖維。
但106-109年國民營養健康狀況變遷調查報告指出，國人各性別及各年齡層的膳食纖維實際攝取量平均值都低於20公克，皆未達建議攝取量。


蔬果是膳食纖維的良好來源，台灣國民飲食指南建議每日應攝取3~5份蔬菜類(1份蔬菜=25大卡=100公克生重=煮熟約飯碗半碗)以及2~4份水果類(1份水果=60大卡=約飯碗八分滿=一個拳頭大小)，但國民營養健康狀況變遷調查的結果卻顯示，有八到九成以上國人未達每日至少3份蔬菜和2份水果的攝取量，嚴重偏離飲食指南之建議！

美國糖尿病學會建議糖尿病人應選擇高纖維且少加工的食物，來達到血糖控制的目標。地中海飲食、得舒飲食(DASH diet)、植物為主飲食(plant-based diet)都是富含天然蔬果的健康飲食型態。

台灣農產品豐富，我們可以多選擇在地當季盛產的新鮮蔬果，來提升飲食中膳食纖維的攝取量！掌握均衡飲食原則，搭配富含膳食纖維的食物，並且控制好份量，糖友們不用擔心血糖就完全不敢吃水果喔！請與您的糖尿病照護團隊討論適合您的飲食份量。

以下各列出十種常見的高纖蔬果給大家參考：
◇蔬菜類(每100公克生鮮食材生重之膳食纖維>3公克)：
木耳
裙帶菜(海帶芽)
銀耳
牛蒡
野苦瓜(山苦瓜)
香菇
秋葵
地瓜葉
菠菜
杏鮑菇

◇水果類(每60大卡之膳食纖維>3公克)：
紅心芭樂
白肉芭樂
百香果
桃子
柿子
木瓜
珍珠蜜棗
奇異果
李子
柳橙



References：
Lancet 2019; 393: 434–45.
Nutrients 2020, 12, 3209.
Diabetes Care 2023; 46(Suppl. 1): S68–S96.
衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查(106-109年).
衛福部國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版.
衛福部食藥署食品營養成分資料庫2022版.