吃飽沒？今天要吃什麼呢？
不論男女老幼，我們每天都需要攝取食物來獲得能量與各種營養素，達到成長發育、健康保健、疾病預防與控制之目的。

台灣衛福部國健署將食物分成全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類，每類食物能提供各種不同的營養素，根據《106-109年國民營養健康狀況變遷調查》指出：大多數國人在水果類、蔬菜類、乳品類、堅果種子類有攝取不足的問題，鼓勵民眾每天都要均衡攝取六大類食物，選擇多樣化且營養密度高的原型食物，來提高各種營養素之攝取量。


懂吃，我們從認識六大類食物開始：

(1)全榖雜糧類：
米飯、麵條、米粉、冬粉、麵包、饅頭、水餃皮...等都屬於全穀雜糧類，又稱主食類，主要含有澱粉(碳水化合物/醣類)，亦含有少量植物性蛋白質，一份全榖雜糧類熱量約為70大卡，含有15公克醣類與2公克蛋白質。未精製的全榖雜糧類中含有維生素B群等維生素、礦物質與膳食纖維，國健署建議每日食用的全穀雜糧類應至少包含1/3以上的未精製全穀雜糧，例如：糙米、五穀米、燕麥、玉米、薏仁、藜麥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、蓮子、菱角、栗子、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆仁、鷹嘴豆、皇帝豆、荸薺…等。

(2)水果類：
水果類含有果糖、葡萄糖、蔗糖等醣類，是水果中主要的熱量來源，一份水果類熱量約為60大卡，含有15公克醣類，不論是甜的香蕉，不甜的芭樂、小番茄，或是很酸的檸檬，只要是水果都有醣。水果亦是膳食纖維、維生素C、鉀等維生素與礦物質的來源之一，也提供豐富的植化素，能幫助我們抗氧化與抗發炎。建議民眾優先選擇新鮮水果，可以洗乾淨後連果皮一起吃，少喝果汁與加工果乾，以獲得更多的膳食纖維與植化素。

(3)乳品類：
鮮奶、奶粉、保久乳、起司、優格、優酪乳等乳品類是鈣質的主要食物來源，同時也提供優質蛋白質、乳糖、脂肪、維生素B2等多種營養素，每份乳品含有8公克蛋白質和12公克醣類，並依脂肪含量多寡分為脫脂、低脂(4公克脂肪)和全脂(8公克脂肪)，熱量分別為80大卡、120大卡、150大卡。此外，為了避免攝取過多精製糖，建議減少調味乳、加糖優格與加糖優酪乳的攝取。

(4)豆魚蛋肉類：
包括毛豆、黃豆、黑豆、豆腐、豆干、豆漿、豆包等大豆製品、魚類、蝦蟹、文蛤、花枝…等海鮮、蛋類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等禽畜肉及其內臟類。每份豆魚蛋肉類含有7公克蛋白質，並依脂肪含量分為低脂(3公克脂肪)、中脂(5公克脂肪)、高脂(10公克脂肪)與超高脂(超過10公克脂肪)，建議多選擇大豆與豆製品、魚類、海鮮、蛋類、瘦肉…等，避免食用肥肉、皮、牛腩、梅花肉、五花肉、蹄膀、香腸、熱狗、臘肉等高油脂肉品。

(5)蔬菜類：
可食部分生重100公克的蔬菜為一份，熱量25大卡，含有1公克蛋白質與5公克醣類，蔬菜也提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素。除了菠菜、地瓜葉、空心菜....等常見的葉菜類，其他像是花椰菜、青花菜、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、青椒、茄子、苦瓜、絲瓜、小黃瓜、四季豆、豌豆莢、綠豆芽、香菇、金針菇、木耳、
玉米筍、牛番茄、洋蔥、海帶…等都屬於蔬菜類，建議三餐宜多樣化攝取各種當季新鮮蔬菜，增加纖維質、植化素、鉀、鎂...等微量營養素的攝取。

(6)油脂與堅果種子類：
每份含有5公克脂肪，熱量約為45大卡，除了橄欖油、芥花油、大豆油、葵花油…等常見的烹調用油之外，芝麻、腰果、杏仁、核桃、花生、瓜子…等堅果種子也含有豐富的不飽和脂肪酸，酪梨因為脂肪含量比其他水果高，因此被歸類於油脂類食物。奶油、豬油、沙拉醬、美乃滋、椰子油、棕櫚油、培根…等含有較多的飽和脂肪酸，不利於心血管健康，應減少食用。


看完六大類食物的介紹，記得將它們搭配進每日餐食中來提升飲食均衡度，吃得更營養、更健康！
小叮嚀：糖尿病病友們除了限制含糖飲料與甜食外，也要注意每餐全穀雜糧類、水果類與乳品類這三大類含醣食物的份量，避免因為攝取過多醣類導致血糖過高哦！



References：
衛福部國健署每日飲食指南手冊.
衛福部國健署106-109年國民營養健康狀況變遷調查.