控制醣類食物的種類與份量是穩定血糖重要的一環，建議糖尿病前期與糖尿病患者選擇低升糖指數的食物避免餐後血糖起伏過大。
升糖指數是什麼呢？
低升糖指數的食物比較不會讓餐後血糖波動太大，可以多吃嗎？


◆升糖指數(Glycemic index, GI)◆
指的是吃進相同克數的醣類其血糖上升的程度，若相同醣量，消化吸收速度較慢者，血糖上升幅度較小，則GI值較低；消化吸收速度較快，使血糖上升越多，則GI值越高。

GI值可以代表醣類食物的「質」，讓我們了解該醣類食物對血糖波動的影響。
GI值的測量是以食用50公克葡萄糖兩小時後，血糖增加的曲線下面積為基準值，訂為GI＝100。其他食物GI值訂定是測量食用含有50公克醣類的食物後，兩小時血糖增加的曲線下面積，再與食用50公克葡萄糖後兩小時血糖增加的曲線下面積去計算出比值。
•公式：GI值＝攝取含有50公克醣類的食物後兩小時之血糖增加的曲線下面積÷食用50公克葡萄糖兩小時後之血糖增加的曲線下面積X100。

◇食物依照其GI值高低可分為低GI、中GI及高GI食物：
低GI：GI≤55
中GI：56≤GI≤69
高GI：GI≥70

◇影響GI值的因素：
•糖的種類：例如：葡萄糖GI值高於果糖。
•澱粉種類：支鏈澱粉GI值高於直鏈澱粉，例如：糯米飯比白飯更容易升高血糖。
•纖維質含量：纖維質含量較高，GI值較低，例如：五穀飯GI值低於白飯。
•食物型態：例如：馬鈴薯泥GI值高於馬鈴薯塊，果汁GI值高於新鮮水果。
•糊化程度：澱粉吸水加熱糊化後更容易消化吸收，GI值會增加，例如：白粥GI值高於白飯。
•其他營養素：脂肪會延緩胃排空速度，餐食中含有較高脂肪會延遲餐後血糖高峰，例如：炒飯GI值低於白飯。
•醋酸：能抑制澱粉酶、雙醣酶等酵素活性，進而延緩醣類吸收，降低升糖反應，例如：壽司醋飯GI值低於白飯。


◆升糖負荷(Glycemic, GL) ◆
GL值考量了實際攝取醣類食物的「量」對我們血糖波動的影響，如果低GI的食物吃太多，GL值就會增加，會造成血糖上升過多；相反地，如果攝取高GI食物時有控制好份量，就能避免GL值過高，血糖波動就不會超標。比方說：五穀飯的GI值低於白飯，但一餐吃兩碗五穀飯血糖上升程度可能比吃半碗白飯還高。
•公式：GL值＝該項食物的GI值X實際攝取該食物所含的醣類克數÷100。

◇食物依照其GL值可分為低GL、中GL及高GL食物：
低GL：GL≤10
中GL：11≤GL≤19
高GL：GL≥20

除了計算某一個醣類食物的GL值之外，也能將一整天攝取到的各個食物之GL值相加，得到一整天飲食的總GL值，總GL≤80則為低GL飲食，總GL>120為高GL飲食。


需要血糖管理的病友鼓勵以低GI食物為主，減少高GI食物，並控制好份量，避免高GL的飲食型態。
√選擇天然原型食物。
√減少過多精製加工食品。
√三餐均衡攝取六大類食物。
√適量攝取蔬菜、水果、全榖雜糧、豆類等富含膳食纖維的食物。
透過以上飲食原則，幫助血糖更加穩定喔！



References:
MedGenMed. 2006; 8(2): 61.
Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug:32:1-7.
Nutrients 2023, 15, 5060.
Perspectives in Nutrition 6th Edition.
中華民國糖尿病衛教學會 升糖指數手冊.