在糖尿病衛教過程中，很常聽到病友說：「水果很甜，會讓血糖太高，我都不敢吃……」或是「那個有加糖但是吃起來不會甜，應該不會影響血糖啦！」
真的是越甜的糖越容易升高血糖？
越不甜的糖比較不會影響血糖嗎？


醣類(碳水化合物)，是提供人體細胞能量的主要來源，也能保護蛋白質，讓蛋白質可以用來構造身體器官組織與執行其他重要的生理功能，亦能防止酮酸中毒。
◆醣類可分為：
◇單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖。
◇雙醣類：麥芽糖、蔗糖、乳糖，由2個單醣鍵結而成。
麥芽糖＝葡萄糖＋葡萄糖
蔗糖＝葡萄糖＋果糖
乳糖＝葡萄糖＋半乳糖
◇寡醣類：棉籽糖、水蘇糖、果寡糖…等，含有3~10個單醣。
◇多醣類：澱粉、肝醣、纖維素，由多個葡萄糖聚合而成。
其中，單醣與雙醣又稱為簡單糖類，具有甜味，每1公克單醣和雙醣都提供4大卡熱量。


我們能感受到甜味，主要是糖等甜味劑接觸舌頭味蕾細胞上的受器taste receptor type 1 member 2 (T1R2)和taste receptor type 1 member 3 (T1R3)，甜味物質與味覺受器之間形成分子間氫鍵，進而刺激神經訊息傳遞至大腦引起甜味感覺，不同的構形會影響分子間的距離，一旦構形改變，便會使甜度降低，甚至失去甜味。
舌頭上不同味覺的受器與神經分布位置也不同，以甜味來說，主要是舌頭前端對甜味的感受較為敏感。


然而，每個人對甜味的主觀感受各不相同，甜度也會受到許多因素影響：
◇糖的種類：一般甜度是以蔗糖作為100或1的基準去跟其他糖比較。
•六種簡單糖類的「相對甜度」由「高」到「低」為：
果糖→蔗糖→葡萄糖→半乳糖→麥芽糖→乳糖。
◇糖的濃度：同一種糖比較，濃度越高，感覺越甜。
◇溫度：在30℃左右，接近人體體溫時感覺最甜，溫度較冰冷或較溫熱時甜味感受會下降。
◇其他物質影響：糖+食鹽會使甜味更增強，糖+酸會使甜味減弱。
◇疾病影響：有研究指出，糖尿病患對甜味的感受降低，較不易感覺甜味。


那麼，越甜的糖，真的越容易升高血糖嗎？
對於血糖波動的影響可以參考「升糖指數(Glycemic index, GI)」，若是GI值越高，越容易讓血糖升高；GI值越低，越不會影響血糖。
•六種簡單糖類的「GI值」由「高」到「低」為：
麥芽糖→葡萄糖→蔗糖→乳糖→半乳糖→果糖。


從相對甜度可以看到果糖的甜度最高、最甜，但是果糖的GI值卻是最低、最不容易升高血糖的，而麥芽糖的甜度相對較低、吃起來較不甜，但卻是GI值最高的！所以不能再用吃起來甜不甜的感覺來判斷是否容易升高血糖喔！不論是哪一種糖，都要減少額外添加糖的使用，每天精製糖的攝取量應小於總熱量的10%，若能低於5%更好喔！

此外，許多糖尿病友覺得水果吃起來很甜，不敢吃水果，怕會造成血糖上升太多。由於水果含有果糖，吃起來甜度可能較高，但因為果糖的GI值較低加上水果中膳食纖維的影響，所以大部分的水果都是屬於中低GI的食物，只要控制好份量，香甜的水果也能安心享用哦！



References:
Krause’s Food & Nutrition Therapy 12th edition.
Am J Clin Nutr 2021;114:1625-1632.
Nutr Sci J, 2020, Vol. 44, No. 4, pp.101~111.
Nutrients 2019, 11, 1172.
Nutrients 2017, 9, 653.