健康飲食一直是血糖管理中非常重要的一部分，我們之前已經發布過多篇關於飲食營養與血糖的相關文章，除了醣類食物的種類選擇與份量控制之外，進食速度的快慢、各類食物的進食順序以及是否規律用餐等進食習慣，也會影響我們血糖的穩定喔！

◆進食速度◆
當我們吃東西後，胃大約需要20分鐘才能傳遞飽足感覺到腦部，如果吃得太快，會減少咀嚼次數，較不易感受飽足感，導致攝食過量，使得體重增加，造成肥胖、胰島素阻抗、血糖濃度較高與第二型糖尿病風險。
另有文獻指出：吃太快會減少peptide YY以及GLP-1等荷爾蒙分泌，減少飽足感，造成餐後高血糖。進食速度過快也可能影響細胞激素IL-1β與IL-6濃度，增加胰島素阻抗現象。
所以用餐時要細嚼慢嚥，有助於血糖更穩定。

◆進食順序◆
研究發現，在攝取醣類之前先攝取蛋白質與脂肪可以刺激腸泌素與胰島素分泌，延緩胃排空速度，改善餐後血糖濃度。
膳食纖維已經被證實對於糖尿病與肥胖等生活習慣疾病有預防及改善的好處。膳食纖維可以延緩或減少醣類和脂肪吸收，在攝取醣類之前先攝取膳食纖維可以顯著降低餐後血糖以及具有體重控制的效果。
因此，調整進食順序，用餐時先吃蔬菜類、豆魚蛋肉類與油脂類，再吃全穀雜糧類和水果類等富含醣類的食物，可以讓餐後血糖較為平穩。

◆規律用餐◆
由於生活忙碌，許多人有不吃早餐的習慣，而許多糖友可能認為少吃一餐能夠避免高血糖，幫助血糖控制。
但根據先前的實驗指出，經常跳過早餐不吃的人跟有規律吃早餐的人相比，不吃早餐者的午餐後血糖濃度會顯著高於有吃早餐者，學者稱之為「次餐現象(Second meal phenomenon)」。
另一篇系統性回顧與統合分析報告也指出：習慣不吃早餐者會增加罹患第二型糖尿病的風險。
間歇性斷食法(Intermittent fasting)是近年流行的飲食方法之一，主要是透過限制進食時間達到飲食控制的效果。Emily Borgundvaag等學者分析第二型糖尿病友執行間歇性斷食法後，對糖化血色素的影響，結果發現：與標準飲食相比，間歇性斷食法對於糖化血色素的改善沒有達到更顯著的益處。

總結來說：建議糖尿病友要定時定量、規律用餐，並且調整各類食物的進食順序，細嚼慢嚥，養成這些進食好習慣，能幫助血糖改善，達到更理想的血糖管理目標哦！



References:
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