許多文獻證實結合有氧運動和阻力訓練相較於單一運動，能獲得更多健康益處。美國與台灣糖尿病學會建議：成年糖尿病患者除了每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動之外，如果沒有相關禁忌症，鼓勵加入一週2~3次中強度負荷至高強度負荷的阻力運動，來提升肌肉量、肌力、肌耐力等肌肉適能，改善胰島素敏感性，幫助血糖控制。

◆肌力(muscular strength)：肌肉對抗某一阻力/重量時，一次產生最大收縮力量的能力。
◆肌耐力(muscular endurance)：肌肉對抗一個非最大阻力/重量時，反覆收縮的能力。

在阻力運動中，常用「最大反覆次數(repetition maximum, RM)」來評估負荷強度。1 RM為一次最大反覆，指在某一重量負荷下最多只能執行一次動作，也代表最大肌力，例如：阿永進行臥推90公斤，只能舉起一次，無法再以相同姿勢連續舉起第二次時，則阿永臥推的1 RM＝90公斤，也就是阿永臥推的最大肌力為90公斤。2 RM則代表某一重量負荷最多只能連續做2下，無法做到第3下，以此類推。

要注意的是，直接測量1 RM實際上是困難且風險較高的，因此建議可以利用最大反覆次數來推估1 RM，當最大反覆次數越少，推估出來的1 RM會越準確。
舉例來說：阿德臥推80公斤，最多可舉8下(8 RM)，對照表格得知此重量相當於80% 1 RM，推算阿德臥推的1 RM＝80公斤÷80%＝100公斤。

◆阻力運動強度評估：
•低強度：≤49% 1 RM
•中強度：50%~69% 1 RM
•高強度：≥70% 1RM

負荷強度(% 1 RM)與最大反覆次數呈現非線性的負相關，當負荷強度越低，最大反覆次數越多；負荷強度越高，最大反覆次數越少。
假如設定目標為15 RM，如果該負荷能連續做超過15下，表示強度太低；如果無法做到15下，表示該負荷強度太高。

糖尿病患者要進行阻力訓練前，一樣要通過運動安全評估，並根據漸進原則，初期先從低強度的負荷開始，當最大反覆次數可以輕鬆超過原先設定的目標時，再逐步增加負荷重量至每組10~15 RM，若肌肉適能持續進步，再進展至每組8~10 RM。此外，應避免連續兩天訓練同一肌群，建議至少要間隔48小時哦！



References:
Diabetes Care 2022;45(Suppl. 1):S60–S82.
Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):353-368.
ACSM運動測試與運動處方指引第十版.
中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病病人運動指導手冊.